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Sexta-Feira, 16 de Novembro de 2018
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Veja opções de refeições saudáveis para entrar em forma

Letícia Kapper da Silva
Florianópolis

A nutricionista Fernanda Ferrari passou uma dieta básica para quem quer emagrecer. Ela dá dicas sobre como compor as três principais refeições do dia e os lanches - que são muito importantes - entre cada uma delas. A nutricionista também montou um cardápio super saudável para os cinco dias da semana. Confira e comece sua reeducação alimentar.  

Débora Klempous/ND

Café da Manhã

Opção 1.

1 ¹/² xíc. (chá) de granola com maçã picada.

2 fatias pão centeio com duas fatias finas de queijo e 1 fatia de presunto magro

1 xíc. (chá) de café com leite semidesnatado ou suco de fruta natural com iogurte com pro biótico

Opção 2.

2 fatias de pão integral com cream cheese

2 fatias de peito de peru ou presunto magro

1 copo de suco de melancia ou frutas vermelhas com leite semidesnatado ou leite de aveia ou iogurte com pro biótico

Opção 3.

2 colheres de sopa de aveia em flocos

1 fatia de mamão ou frutas da época

2 xíc. de leite semidesnatado ou iogurte com probióticos ou leite de aveia

Opção 4.

1 fatia de pão integral

1 fatia de queijo branco com azeite de oliva

1 fatia de bolo integral

Achocolatado de cacau com leite semidesnatado

Opção 5.

¹/² xíc. (chá) de granola com banana e morangos picados.

¹/² pão francês com duas fatias finas de queijo e presunto.

Achocolatado de cacau com leite semidesnatado

 

LANCHE DA MANHÃ.

Opção 1.

1 copo de água-de-coco.

Opção 2.

1 copo de suco de frutas light.

Opção 3.

2 fatias de abacaxi ou suco de abacaxi com hortelã

Opção 4.

1 barra de cereal com baixa adição de sódio

Opção 5.

5 morangos ou suco de frutas natural com água

 

ALMOÇO ou JANTAR.

Opção 1.

3- 4 col. (sopa) de arroz integral.

3 col. (sopa) de feijão.

1 prato de legumes cozidos e folhas  a vontade.

1 filé de frango assado.

1 copo de suco light.

Opção 2.

1 batata grande assada ou cozida.

2 col. (sopa) de arroz integral.

1 filé de peixe assado.

1 prato de legumes cozidos e folhas escuras a vontade.

1 copo de suco light.

Opção 3.

3 -5 col. (sopa) de macarrão.

2 pedaços de carne bovina cozida.

1 prato de legumes e folhas escuras a vontade.

1 copo de suco light.

Opção 4.

3 col. (sopa) de purê de mandioquinha.

2- 3 col. (sopa) de arroz integral.

1 filé de carne bovina grelhado.

1 prato de legumes cozidos e folhas escuras e variadas a vontade.

1 copo de suco light.

Opção 5.

3 col. (sopa) de arroz integral.

3 col. (sopa) de lentilha.

1 prato de legumes cozidos e folhas a vontade.

2 pedaços de peito de frango cozido ou grelhado.

1 copo de suco light.

 

LANCHE DA TARDE

Opção 1.

1 mamão papaia ou saladas de frutas com aveia e iogurte.

Opção 2.

1 barra de cereal light.

Opção 3.

1 copo de suco de morango ou saladas de frutas com suco de frutas e granola

Opção 4.

1 iogurte com frutas picadas.

Opção 5.

1 pote de açaí com banana com granola.

JANTAR.

O mesmo pode ser constituído de sanduiches constando o grupo dos reguladores através de saladas de folhas ou legumes e verduras + proteínas como queijos, frios light, carnes magras assadas ou grelhadas ou grãos na forma de sopa e  carboidratos como pães, pão sírio, risoto de arroz, mingau de aveia, granola, quinoa, torta a base de farinhas...

 1° DIA

Café da manhã.

1 taça de iogurte desnatado.

4 torradas com margarina.

1 pessêgo.

Lanche.

1 copo de leite desnatado.

1 maçã.

Almoço.

1 prato (sobremesa) de salada de beterraba com cenoura e alface.

1 prato de (sobremesa) de couve-flor refogada.

1 filé magro de carne bovina grelhado.

3 colheres (sopa) de arroz branco ou integral.

1 copo de suco de laranja.

1 taça de pudim light.

Lanche.

1 barra de cereal.

1 maçã.

Jantar.

1 prato (sobremesa) de salada de tomate e rúcula.

1 fatia grossa de mussarela de búfala.

2 fatias de pão integral.

1 copo de suco de maracujá.

1 taça de morangos.

Ceia.

1 copo de iogurte desnatado.

 

2° DIA.

Café da manhã.

1 xíc. de café com leite desnatado.

2 fatias de pão integral com 2 colheres (sopa) de cream cheese light.

1 fatia grossa de mamão.

Lanche.

1 copo de suco de soja.

1 pêra.

 

Almoço.

1 prato (sobremesa) de salada de alface americana com kani-kama e palmito.

1 prato de (sobremesa) de cenoura com ervilha refogadas.

1 filé de peixe grelhado.

3 colheres (sopa) de purê de batata.

1 taça de gelatina.

 

Lanche.

1 copo de iogurte desnatado.

¹/² mamão- papaia.

Jantar.

1 prato de (sobremesa) de salada de alface com 2 colheres (sopa) de milho.

1 filé de peito de frango grelhado

1 xíc. de macarrão com molho de tomate.

1 pessêgo.

Ceia.

1 copo de suco de laranja.

 

3° DIA.

Café da manhã.

1 copo de iogurte desnatado.

4 torradas integrais com 2 fatias de queijo branco.

1 pêra.

Lanche.

1 banana.

Almoço.

1 prato de (sobremesa) de repolho roxo e agrião com 1 fatia de queijo branco.

1 posta de carne bovina ao sugo.

3 col. de arroz integral

¹/² concha de feijão.

1 cenoura refogada.

1 laranja.

Lanche.

1 copo de leite desnatado batido com 1 maçã.

Jantar.

1 prato (sobremesa) de salada de rúcula com 3 tomate seco.

1 sardinha em conserva ao molho de tomate.

2 fatias de pão integral.

1 copo de suco de laranja.

5 morangos.

Ceia.

1 copo de leite desnatado.

 

4° DIA.

Café da manhã

1 copo de leite desnatado com 1 colher de aveia.

1 banana.+

Lanche

1 fatia grossa de queijo branco

Almoço

1 Prato(sobremesa) de salada de agrião com champignon

1 filé de salmão grelhado

3 colheres de sopa de arroz com brócolis

4 colheres de sopa de grão de bico refogado

1 pêssego

Lanche

1 maçã

1 barra de cereal

Jantar

2 fatias de pão de fôrma integral

1 colher de sopa de queijo cottage

2 fatias finas de presunto magro

3 folhas de alface

1 tomate em rodelas

1 copo de suco de maracujá

½ mamão papaia

Ceia

1 copo de suco de soja

 

5º dia

Café da Manhã

1 copo de café com leite desnatado

2 fatias de pão integral com uma colher de sopa de cream cheese light

1 pêra

Lanche

1 copo de leite desnatado

Almoço

1 prato de sobremesa de agrião

1 filé de chester grelhado

2 batatas assadas

1 pires de sobremesa de brócolis com couve flor refogada

1 pêra

Lanche

1 copo de vitamina de leite desnatado batido com uma maçã e uma colher de sopa de aveia

Jantar

1 prato de sobremesa de salada de alface, cenoura e peito de frango desfiado

1 fatia de torta salgada assada

1 prato de sobremesa de morango

Ceia

½ mamão papaia

 

6º dia

Café da Manhã

Um copo de leite desnatado batido com uma banana e uma colher de sopa de aveia

Quatro torradas com uma colher de sopa de geléia light

Lanche

1 copo de suco de laranja

Almoço

1 prato de sobremesa de escarola com dois palmitos e um tomate

1 xic. De chá de nhoque ao sugo

1 pêssego

Lanche

1 copo de suco de maracujá

Jantar

1 sanduíche com duas fatias de pão integral, 2 colheres de sopa de atum, uma cenoura ralada e rúcula

1 copo de suco de melão batido com folhas de hortelã

1 pêra

Ceia

1 banana

 

7º dia

Café da manhã

1 xic. De café com leite desnatado

1 fatia de pão integral com uma fatia de mossalera

1 fatia de peito de peru

1 maçã

Lanche

1 pêra

Almoço

1 prato de sobremesa de agrião com dois aspargos e três tomates cerejas

1 peito de frango assado com orégano

3 colheres de sopa de risoto ao funghi

1 taça de pudim light

Lanche

2 fatias de pão integral com uma fatia fina de queijo branco

1 xícara de café com leite desnatado

Jantar

1 misto-quente feito com 2 fatias de pão integral, meio tomate em rodelas, 1 fatia de presunto magro e uma fatia de mussarela

1 copo de suco de laranja

1 pêssego

Ceia

½ mamão papaia

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