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Terça-Feira, 18 de Setembro de 2018
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Mais perto do verão e do peso ideal

Perder peso sem sofrer. Combinar alimentação balanceada e exercícios físicos diários emagrece

Letícia Kapper da Silva
Florianópolis
Rosane Lima/ND
Cláudia Dário ganhou peso, que agora quer eliminar com ginástica e refeições saudáveis

Emagrecer não precisa ser sinônimo de sofrimento. Tornar a alimentação saudável e regrada por meio de uma reeducação alimentar traz ganhos estéticos e de saúde para o corpo. Uma pessoa de 60 quilos, por exemplo, consegue perder até dois quilos por mês aderindo a uma dieta balanceada, diz a nutricionista Janaina Sempre Bom. Aliando exercícios físicos, a candidata, ou candidato, ao corpo sarado consegue perder até quatro quilos. Como o mês de outubro está perto do fim e o verão bate a porta, quem está acima do peso corre contra as gordurinhas e a favor da auto-estima.

A combinação de exercícios com uma dieta equilibrada, além de benéfica, pode ser prazerosa. “É muito bom. A gente chega cansada da academia e dorme bem à noite”, disse Angela Fernandes de Souza, 35 anos, corretora de imóveis e mãe do Matheus, de 9 anos. Fez apenas uma semana de exercícios até agora, mas já sentiu o prazer de mexer o corpo e o de ver o resultado na balança. Perdeu dois quilos em sete dias, isso porque tem uma alimentação com proteínas, frutas e verduras, e sem fritura.

Desde o início de sua caminhada de reeducação alimentar, acompanhada por uma nutricionista, já perdeu 13 quilos. Hoje, com 78, quer emagrecer mais 13, cinco quilos até dezembro para entrar no biquíni. “Com 13 quilos a menos a pessoa fica mais disposta, se veste melhor. Tu vai recuperando a auto-estima”, disse. Na sala de Angela, uma foto com a roupa de banho que deseja voltar a usar lhe serve de inspiração.

Cláudia Dário, 44 anos, também corre contra o tempo. Seu objetivo é perder de quatro a seis quilos e para isso se exercita cinco dias por semana, além de fazer refeições saudáveis, nas quais evita incluir pão branco e doces. Mãe aos 40, a instrutora de pilates perdeu massa muscular e depois ganhou peso, que agora quer eliminar. “Já perdi dois, agora faltam quatro”, disse, entre um exercício e outro, sob o olhar do personal trainer Luciano Nacco, o Esquilo. “Vou melhorar minha musculatura também e voltei a fazer atividade física”, complementou, ressaltando que sempre foi atleta.

Débora KLempous/ND
Angela Fernandes de Souza combina exercícios com uma dieta equilibrada para perder peso

 

Alimentação saudável, sem sofrimento

Para perder peso é preciso comer porções relativamente pequenas de três em três horas, e não fechar a boca, como muita gente pensa. O segredo está em manter o metabolismo ativo, o que é importante, porque a energia está sendo gasta dessa forma. E quanto menos gordura vinda das frituras nesse “combustível” para o corpo, melhor. É importante ter uma alimentação rica em nutrientes e gorduras boas, aquelas que são encontradas nas sementes como castanha de caju e castanha do Pará.

Comendo tantas vezes por dia é impossível ficar com fome. O sofrimento, avaliou a nutricionista Janaina Sempre Bom, ocorre quando as dietas são radicais, com a dieta da sopa, ou da proteína, ou ainda aquelas que usam um nutriente isoladamente. Outro fator que pode causar desconforto extremo é “se privar da parte emocional do alimento”. Ela aconselha não deixar de se reunir com amigos por estar de dieta. “Se for oferecer um jantar em casa, escolha preparações menos calóricas. Se for a um restaurante, peça uma salada antes do prato principal”, aconselhou. As saladas, segundo ela, além de saciarem e, assim, diminuir a fome, ajudam a eliminar as toxinas dos alimentos no dia seguinte.

A reeducação alimentar é uma pratica para ser iniciada em qualquer época do ano, no entanto, quem quer perder peso dois meses antes do verão deve incluir na dieta alimentos que aceleram a perda de peso.  A nutricionista Francine Ferrari sugere a ingestão de chá verde, chia, sopas frias, frutas frias ou liofilizadas (processo que retira água com perda mínima de nutrientes) e até sucos especiais (veja box).

Combinação perfeita

Os nutricionistas incentivam atividades físicas ao paciente em dieta e os educadores físicos sugerem dieta alimentar para quem vai para academia para emagrecer. “Quando a perda de peso ocorre apenas por dieta alimentar, a perda de tecido magro (principalmente músculo), chega a 50% do peso total perdido e isso não é benéfico. A composição corporal ideal para saúde inclui um baixo percentual de gordura, ossos fortes (podem ser fortalecidos pela pratica de exercícios) e um bom desenvolvimento muscular”, explicou educadora física Claudia de Souza Santos. 

O corpo em movimento gasta calorias, mas o emagrecimento acontece quando ele está em repouso depois do exercício, segundo o personal trainer Luciano Nacco, o Esquilo. “O corpo, para se recuperar, gasta o que tem disponível, a gordura”, afirmou, enfatizando que quem perder peso precisa se exercitar todos os dias. Uma hora de academia é bom. Quem não gosta ou quer encarar musculação pode optar por caminhadas ou até corridas, se já tiver o condicionamento físico necessário.

Para quem nunca se exercitou, Esquilo aconselha começar caminhando três vezes por semana, por 30 minutos, para sair do sedentarismo, e evoluir para caminhadas diárias. “Caminhar ou correr todos os dias emagrece, mas com dieta”, reforçou.

 

Reeducação alimentar

Pode (e deve)

- Comer de 3 em 3 horas

- Ingerir pelo menos 5 porções de legumes e frutas por dia

- Beber bastante água

- Planejar as compras e dar preferência a alimentos saudáveis e carboidratos integrais

- Praticar exercícios físicos

 

Não pode

- Ficar em jejum

- Ingerir frituras

- Comer carne com capa de gordura ou frango com a pele

- Preferir carboidratos simples, como pães brancos e massas.

- Comer doce à vontade

 

BOX

O peso ideal

Saiba o seu

IMC (Índice de Massa Corporal) indica o peso ideal para adultos e é medido a partir da divisão do peso, em quilogramas, pela estatura, em metros.

IMC / Classificação/ Risco de doenças

18,5 – Baixo peso - Baixo

18,5 A 24,9 – Normal – médio

25 A 29,9 – sobrepeso – aumentando

30 A 34,9 – obesidade classe I - moderado

35 A 39,9 – obesidade classe II – severo

40 – obesidade classe II – muito severo

 

Uma mãozinha para emagrecer

Chia

Originária do México, tem ômega 3, fibras, cálcio, magnésio, potássio e proteína. Pode ser consumido em grão, farinha ou óleo. Causa saciedade, desintoxica e traz outros benefícios, como redução de colesterol, previne o envelhecimento precoce e melhora a imunidade do organismo. É preciso estar atento a quantidade ingerida, devido ao alto teor calórico. Como consumir: pode ser consumida em grãos, farinha ou óleo, mas sempre 30 minutos antes de duas das suas principais refeições diárias.

Chá verde

 

Divulgação

Feito a partir da infusão da planta Camellia sinensis, é popular na China e no Japão. O chá verde é rico em polifenóis (substâncias antioxidantes), que previnem o envelhecimento precoce e auxiliam na queima de gorduras. Também é desintoxicante, combate o colesterol ruim, previne doenças cardíacas e circulatórias e bloqueiam as alterações celulares que dão origem aos tumores. O chá verde também possui manganês, potássio, ácido fólico, vitamina C, vitamina K, vitamina B1 e a vitamina B2. Como consumir: usar erva – não é em saquinho - água não pode estar fervida e o tempo de infusão é de no máximo 5 minutos. Tomar no máximo três xícaras por dia, sem açúcar, uma hora antes das refeições até às 16h.

 

Suco vida

2 unidades de suco da laranja ou acerola ou caju

½ Limão                              

2 folhas de hortelã fresca                          

1 maçã pequena                            

Água

1 colher de café rasa de linhaça tiritada                               

Modo de fazer: Após lavar e higienizar as frutas, corte em pedaços pequenos e bata no liquidificador com o suco das frutas e as folhas. Coe e sirva.

Tempo de preparo: 10 minutos

Fonte: Nutricionista Francine Ferrari

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